筋トレの目的を明確にしてきちんと成果を出す!効率のよい筋トレ術

筋トレをやる場合、ちゃんとした方法論にのっとり効率の良いトレーニングを行っていくことが大事です。きちんと成果を出すために必要なことを確認してください。

筋トレの目的を確認する

まず筋トレをやる目的を決めておきましょう。単にフィジカルアップを行いたいのか、筋骨隆々なボディを手に入れたいのか……前者の場合は、筋肉は邪魔になるケースもあります。たとえばスポーツや格闘技などで筋肉をつけすぎると、身体の可動範囲が制限されて力を出し切れなくなることもあります。自分がいったいどこを目指しているのかを曖昧にしないようにしてください。

脂肪があるならまずそこから落とす。

身体にお肉がある場合は、筋力アップよりまずはダイエットを行いましょう。増強云々、プロテイン云々はそこからです。特に体重が重い場合は、いきなり筋トレをがんがんやると身体に負担がかかり、怪我の恐れがあります。またダイエットをすれば、それだけで結構良いカラダが手に入ったりします。とにかくまずは痩せることを優先しましょう。

有酸素運動を並行する

筋トレは無酸素運動がメインのトレーニングです。なぜ有酸素運動を並行するかというと、筋力アップにはある程度のカロリー摂取が必要なので、筋肉が増えると同時に体脂肪も増えるからです。この体脂肪は後から減らす必要があるので、有酸素運動であらかじめ酸素を蓄えておきましょう。ただし過度な有酸素運動は逆に筋力アップを阻害するので禁物です。なお有酸素運動と無酸素運動の順番は、無酸素運動を先にやったほうが効率的です。というのも、有酸素運動を最初にやると、疲れてしまい、無酸素運動に力が入らなくなってしまうからです。

時間にゆとりがない場合は

社会人などで時間に余裕が持てない場合、運動は日々の生活の中で確保しましょう。電車通勤をしている場合、エクササイズのチャンスです。座っているときに腹筋を引っ込めたりして、筋肉を動かしてあげてください。通勤時に階段があれば積極的に利用し、徒歩はウォーキングに近い要領で歩いてみましょう。それだけで結構な運動量を確保できます。

筋トレ後のケアは二つ

トレーニングが終わった後にすべきケアは二つあります。一つは、静的ストレッチ。まずストレッチにはウォーミングアップに用いられる動的ストレッチとクールダウンに用いられる静的ストレッチの二つがあり、運動後に行うべきなのは静的ストレッチです。ゆっくりと時間をかけて行うもので、前屈などが代表的ですね。これを鍛えた部位に30秒、呼吸を止めずに行いましょう。お風呂に入った後などが最も効果的です。今一つのケアは、食事。運動後30分以内はいわゆるゴールデンタイムであり、このときに摂取する食事により、運動の効果が大きく変わります。まず絶対摂るべきものとしてはプロテイン。プロテインの詳しい解説については後ほど行います。あとは牛乳、ヨーグルト、バナナ(果物)などがおすすめです。これらを混ぜてヨーグルトスムージーにするのも良いでしょう。ただし作るのに時間をかけすぎてゴールデンタイムが過ぎないように注意してください。

プロテインはホエイプロテインを

プロテインにはホエイ、エッグ、カゼイン、ソイなど様々な種類がありますが、筋力アップならオーソドックスにホエイプロテインを飲みましょう。なお身体の肉をそぎ落として筋力維持を図るといった場合は、ソイプロテインでも構いません。ソイプロテインは女性向きのプロテインなので、男性が飲む場合はいろいろ情報を集めてからにしてください。

筋トレの成果はすぐには出ません。早くても3か月や半年、普通だったら年単位のトレーニングを必要とするでしょう。なので、継続を第一に考えましょう。気長に続けていくことが何よりの方法論です。長い目で見て筋力アップを図ってくださいね。

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